日本高清不卡视频,日韩αv,久久久久久久久亚洲

養護膝蓋，“暖”與“動”缺一不可

2026-01-26 09:03:34 來源：光明日報

每到冬季，許多中老年人、需要長時間伏案工作的上班族，常會感到膝蓋酸脹、上下樓梯時腿腳發軟、蹲起費力。這些信號，可能是骨關節炎發出的提醒。作為一種常見的慢性關節疾病，骨關節炎主要表現為關節軟骨的退化與磨損，常伴隨骨質增生，其引發的疼痛、僵硬、腫脹與活動受限，切實影響著日常生活的質量。氣溫降低與久坐少動的冬季生活習慣，往往會使不適感更為明顯。如何在冬季科學養護膝蓋，平衡好保暖與運動，不妨先了解一下膝蓋的“性情”。

膝關節作為人體最大的負重關節，其內的軟骨就像一層“耐磨墊片”，滑膜分泌的“潤滑液”讓關節活動順暢。冬季氣溫低可引起關節周圍的血管收縮，使得局部血液循環減緩，導致軟骨營養供應減少、彈性下降、摩擦增加。若長期久坐，大腿前側的股四頭肌處于松弛狀態，對膝關節的穩定支持作用減弱。在上述雙重因素影響下，軟骨磨損加速，易引發膝關節酸痛與僵硬。上樓時關節瞬時負荷增大，痛感往往更為明顯。此外，寒冷還會刺激關節周圍的神經末梢，放大疼痛感知，讓原本輕微的不適感被放大。

膝蓋疼不一定是骨關節炎

(資料圖片)

需要注意的是，冬季出現的膝關節酸痛、上下樓困難等癥狀，并不一定均為骨關節炎，需警惕以下幾種疾病，它們也可能“偽裝”成類似癥狀：

·類風濕關節炎：常表現為對稱性多關節腫痛，累及雙手、雙足等小關節，亦可侵犯膝關節。晨僵時間通常大于1小時。實驗室檢查可見血沉、C反應蛋白升高，類風濕因子、抗CCP抗體等常呈陽性。

·痛風性關節炎：急性發作時關節呈紅、腫、熱、痛，夜間多發，常與高嘌呤飲食或飲酒相關。疼痛劇烈，24小時內達高峰，可持續一周左右自行緩解。好發于第一跖趾關節，亦可累及膝關節。血尿酸水平升高，超聲可見“雙軌征”，關節液中可檢出尿酸鹽結晶。

·強直性脊柱炎：可表現為非對稱性外周大關節腫痛，如單側膝關節受累，多伴腰背痛與晨僵。部分患者HLA-B27陽性，活動期C反應蛋白升高，影像學提示骶髂關節炎。

·感染性或創傷性關節病變：多有明確感染或外傷史，需通過血常規、影像學等檢查明確。

因此，冬季出現膝關節相關癥狀時，應在醫師指導下進行鑒別診斷，避免自行判斷。

科學保暖有技巧

骨關節炎患者保暖的關鍵在于維持膝關節局部溫度穩定于36～37℃。過度保暖可能導致出汗后遇冷，血管反彈性收縮，反而加重癥狀；保暖不足則無法改善血供。

膏藥與熱敷應用：膏藥多含活血化瘀類中藥或抗炎鎮痛西藥成分，每日貼敷不宜超過12小時，需注意皮膚過敏反應。熱敷建議采用40～45℃的熱水袋或毛巾，每次15～20分鐘，每日1～2次，有助于促進循環、緩解肌痙攣。

需要注意的是，如關節處于急性炎癥期(表現為紅、腫、熱、痛)，或尚未明確診斷時，應避免熱敷，以防病情加重或延誤診治。

護膝選擇與使用：宜選用透氣、彈性良好的棉質或混紡材質護膝。過緊會阻礙血運，過松則失去固定與保暖作用。建議在久坐辦公、戶外活動時佩戴，室內溫暖時可取下。每日連續佩戴時間不宜超過8小時，以免肌肉產生依賴性、導致肌力減退。

冬季鍛煉要適當

對于病情穩定、無關節積液的骨關節炎患者，適度運動有利于關節健康。冬季運動應以增強肌力、改善關節靈活性、減輕關節負荷為目標，嚴格遵循“無痛原則”。推薦運動方式——

直腿抬高訓練：坐位或仰臥，伸膝后緩慢抬高下肢(與地面夾角30～45°)，維持5秒后放松。每組10～15次，可強化股四頭肌，增強膝關節穩定性。

靠墻靜蹲：背靠墻面，雙腳與肩同寬，緩慢屈膝下蹲(膝不超過腳尖)，保持大腿與地面平行，維持10～30秒后站起。每組3～5次，能在低負荷下強化下肢肌群。

溫和屈伸練習：坐位雙足自然下垂，緩慢進行膝屈伸活動，以不引起疼痛為度。每組15～20次，有助于維持關節活動度。

低強度有氧運動：如室內游泳、騎自行車(低阻力)，每周2～3次，每次30分鐘，可促進全身血液循環與關節滑液分泌。

運動期間需密切注意身體反應。如疼痛程度(采用0～10分視覺模擬評分)＞3分，應立即停止。運動后若關節腫脹、酸痛持續超過1小時，提示運動強度過大。如連續鍛煉3天后關節不適仍持續加重，應減少運動頻率或調整訓練方式。

日常管理與規范治療并重

骨關節炎的發生與年齡、性別、肥胖、關節損傷、遺傳及職業等因素相關，病變涉及軟骨、骨質、滑膜等多結構。管理核心在于減輕關節負荷、延緩軟骨退變。

日常管理關節以下事項要注意。控制體重：將體重指數(BMI)維持在18.5～23.9之間。體重每減輕1kg，膝關節負荷可減少3～4kg，有助于減緩軟骨磨損。保持正確姿勢：避免蹺二郎腿、盤腿坐。坐位時膝屈曲約90°，足下可墊高。站起前先緩慢活動膝關節2～3次，借助手臂支撐起身，避免突然站起增加關節壓力。上下樓梯技巧：扶持扶手，身體稍向扶手側傾斜，逐級上下。上樓梯時健側腿先上，下樓梯時患側腿先下。避免跳躍或跨階，以減少關節沖擊。調整活動方式：避免持續站立大于1小時，提舉重物不超過5kg，穿著具有良好緩沖功能的鞋具，減輕行走時關節所受應力。

此外，還要配合規范治療。基礎防護：對于已確診或癥狀明顯的患者，應在專科醫師指導下進行系統治療；藥物治療：氨基葡萄糖、硫酸軟骨素等可作為軟骨營養補充劑，非甾體抗炎藥口服或外用制劑可用于短期緩解疼痛與炎癥，需在醫師指導下使用，避免長期自行服藥；關節內治療：可選擇玻璃酸鈉或富血小板血漿等進行關節腔注射，以增強潤滑、緩解癥狀，急性炎癥期可短期局部注射糖皮質激素，但不宜反復使用；康復與理療：熱療、超聲波、電刺激等方式配合系統性康復訓練，可增強肌力、改善關節活動度，是重要的非藥物治療手段。手術治療：對于關節嚴重畸形、疼痛頑固、日常功能顯著受限者，需評估手術干預指征。

冬季養護膝蓋，“暖”與“動”缺一不可。科學保暖維持關節環境穩定，溫和鍛煉強化肌肉支撐，再配合日常細節調整和規范治療，才能有效減輕不適、延緩退變。骨關節炎不是“靜養”就能好的，而是需要“科學護養”，讓關節在冬天也能保持靈活與舒適。

(作者：程永靜陳哲，分別系北京醫院風濕免疫科主任醫師、北京醫院風濕免疫科主治醫師)

標簽：膝關節冬季運動軟骨治療